Merijn van de Laar: 'Kijk 's nachts niet op jouw wekker'

Zorgeloos thuis

Slaapwetenschapper Merijn van de Laar weet echt alles over slaap! Krijg in dit interview met hem antwoorden op vragen als:

• Wat zijn normale slaapgewoonten?
• Hoeveel slaap hebben mensen nodig?
• Waarom moet je 's nachts niet op je wekker kijken?
• Hoe kom je erachter wat jouw individuele slappbehoefte is?
• Wat is slapeloosheid en wat kun je ertegen doen?
• Wat zijn gevolgen van slapeloosheid?
• Wat helpt in het algemeen voor een goede nachtrust?
• Zijn er natuurlijke, ongevaarrlijke slappmiddelelen zoals slaapthee en helpt iets als melatonine?
• Zijn slaapmetingen op je smartwatch of fitnesstracker betrouwbaar of zinvol?
• Wat verandert er in je slaap als je ouder wordt?

Meteen jouw slaap verbeteren?

Merijn werkte mee aan de SlaapCheck van de Hersenstichting. Als je de online vragenlijst invult, krijg je informatie en advies op maat, zodat jij aan de slag kunt gaan met jouw slaap(klacht). 

Doe de SlaapCheck

Als slaapwetenschapper richt Merijn van de Laar zich op de psychologische factoren van slapeloosheid. Hij vindt het belangrijk wetenschappelijke kennis te vertalen naar praktische adviezen voor mensen met slaapproblemen. Merijn: ‘Ik wil mensen beter laten slapen, geruststellen en onzin van tafel vegen.’

Wat maakt slaap zo interessant voor jou?

Merijn: ‘Ik heb een achtergrond in neuropsychologie, van daaruit ben ik nieuwsgierig naar het verband tussen het brein en gedrag. Verder vond ik evolutiepsychologie een van de interessantste onderwerpen die ik tegenkwam in mijn opleiding. Ook heb een mijn eigen ervaring met slapeloosheid. In mijn jaren als twintiger lag ik regelmatig wakker. Slapeloosheid. Ik werkte nota bene als psycholoog in een slaapexpertisekliniek. Op die werkplek leerde ik om binnen een paar weken mijn slaap weer op de rails te krijgen. Toen ik me verder verdiepte in het onderwerp bleek het dat onze kijk op slaap in de loop van de tijd heel erg is veranderd. Traditionele volkeren zoals in Tanzania bieden inzicht in menselijke slaapgewoonten. Hun houding ten opzichte van slaap is heel natuurlijk. In het Westen is slaap een prestatie onder druk geworden, wat stress kan veroorzaken.’

Traditionele volkeren zoals in Tanzania bieden inzicht in menselijke slaapgewoonten. Hun houding ten opzichte van slaap is heel natuurlijk. In het Westen is slaap een prestatie onder druk geworden, wat stress kan veroorzaken

Wat zijn normale slaapgewoonten?

‘Traditionele stammen in Tanzania leven nog in de omstandigheden waarin de oermens ook leefde. Deze mensen worden daarom vaak bestudeerd. Ook op het gebied van slaap. Onderzoek van slaap bij deze mensen laat zien dat ze gemiddeld twee uur per nacht wakker liggen. Zij zien dat niet als een probleem. Dat is natuurlijk wel bijzonder. Ze liggen ongeveer negenenhalf uur in bed, waarvan ze twee uur wakker zijn. Ze hebben dus eigenlijk de tijd om op bed te liggen en maken zich niet zozeer druk over het feit dat ze wakker liggen. Als Westerse mensen zijn wij sinds de industriële revolutie tot heel laat actief en ’s morgens alweer heel vroeg gaande. In die korte periode rust, moeten we dus heel goed slapen, vinden we. Daarmee is veel druk op slaap komen te liggen. Men moet snel slapen, men moet aaneengesloten slapen, men moet acht uur slapen. Slaap is een prestatie geworden. Dat is het nooit geweest. Sterker nog, wakker liggen is altijd heel functioneel geweest. Als je wakker lag, kon je namelijk waken voor jezelf en je stamgenoten, want slaap is natuurlijk een hele kwetsbare periode. Wij zijn het kwijtgeraakt dat we het normaal vinden om ’s nachts wakker te liggen. Het is iets stressvols geworden. Dat hoeft niet zo te zijn. Slaap is geen prestatie.’

Hoeveel slaap hebben mensen dus nodig?

‘Slapen is cultureel bepaald en kan flexibel zijn. Niet iedere cultuur kent dezelfde slaapgewoonten. Een gemiddelde Nederlander slaapt tussen de zes en acht uur. Dat betekent dat acht uur helemaal de bovenkant is. Het is maar vijftien tot vijfentwintig procent van de volwassen mensen die acht uur of meer slaapt. Dus daar hebben we heel wat bij te stellen. Acht uur is voor heel veel mensen ook helemaal niet haalbaar. Dat geeft niet, slaapbehoefte is heel individueel. Je weet dat je slaapkwaliteit goed is op het moment dat je rustig wakker kunt liggen in bed en een uitgerust gevoel hebt overdag.’

Je weet dat je slaapkwaliteit goed is op het moment dat je rustig wakker kunt liggen in bed en een uitgerust gevoel hebt overdag

Hoe kom je erachter wat jouw individuele slaapbehoefte is?

‘Als je wilt weten wat je natuurlijke slaapbehoefte is, dan zou je eigenlijk moeten kijken naar de tweede week van je vakantie, het liefst in je eigen omgeving. Hoe laat word ik uit mezelf slaperig en hoe laat word ik uit mezelf wakker? Dan weet je ook wat je bioritme is, hoeveel slaap je nodig hebt en of je meer een avondmens bent of een ochtendmens. Dit doe je in de tweede week, omdat je in de eerste week vaak nog een beetje inhaalslaap hebt. In de eerste week slapen mensen vaak wat langer in de vakantie. Ik heb dit zelf ook gedaan. Ik val uit mezelf rond een uur of elf in slaap en ben rond een uur of zes, kwart over zes uit mezelf wakker. Dat betekent dat ik een zeven à zevenenhalf uur slaap. Dus dat is heel gemiddeld. Ik ben daarmee niet een uitgesproken ochtend- op avondmens. Dit betekent helemaal niet dat als jij uit jezelf om negen uur ‘s avonds slaperig wordt in die tweede week van de vakantie en je wordt uit jezelf om negen uur wakker, dat dat per se ongezond is. Wat we meestal zien is dat mensen in de tweede week van de vakantie een beetje naar die zeven uur opschalen. Dat lijkt een beetje het ‘normale’ bioritme. Traditionele volken komen ook op zo’n zeven uur slaap per nacht.’

Wat we meestal zien is dat mensen in de tweede week van de vakantie een beetje naar die zeven uur opschalen. Dat lijkt een beetje het ‘normale’ bioritme. Traditionele volken komen ook op zo’n zeven uur slaap per nacht.

Wat is slapeloosheid?

‘Slapeloosheid is een combinatie van problemen met inslapen, doorslapen en vroeg wakker worden. Het wordt geassocieerd met klachten zoals vermoeidheid, concentratie-, geheugen- en stemmingsproblemen. Slapeloosheid is chronisch wanneer de klachten langer dan drie maanden aanhouden en minimaal drie keer per week voorkomen. Bij iemand die cognitieve zelf niet in staat is te vertellen over zijn slaap is het natuurlijk wel wat lastiger. Dan moet je, bijvoorbeeld als mantelzorger, vooral gaan observeren. Hoor je dat iemands adem regelmatig stokt? Spookt iemand?’

Wat kun je daar zelf aan doen?

‘Er zijn een aantal dingen die belangrijk die je zelf kunt doen. Zorgen voor voldoende licht in de ochtend bijvoorbeeld. Buitenlicht specifiek. Buitenlicht is vele malen sterker dan kunstlicht. Buiten kom je al snel aan vijftienduizend lux, een eenheid van verlichtingssterkte.  Een lux is de verlichtingssterkte van een kaars op een meter afstand.  Als je binnen zit, zit je op zes- à zevenhonderd lux. Uit onderzoek blijkt dat mensen die ’s morgens flink veel licht krijgen, ‘s avonds beter in slaap vallen. Dat doet echt iets met onze biologische klok. In de winter is dit lastiger, maar dan zou je gebruik kunnen maken van een daglichtlamp, die geeft tienduizend lux af. Het kan je ook helpen je sneller fit te voelen in de ochtend. Net als het eten van langzame koolhydraten in de ochtend, zoals fruit en zuivel. Overdag moet je ook zorgen voor voldoende licht. Als je op een slecht verlicht kantoor zit, is dat niet zo goed voor je slaap. Zorg voor een lichte ruimte overdag. Sporten en eten kun je eigenlijk het liefst niet te laat in de avond doen. Als je dit binnen twee uur doet voordat je naar bed gaat, kan het je slaap verstoren. Sowieso helpt het je slaap als je niet te veel eet, niet te veel eet en niet te koolhydraatrijk eet. Als je iets eet, eet dan het liefst iets eiwitrijks en licht verteerbaar. Wat verder belangrijk is dat je twee uur voordat je naar bed gaat, niet meer met je werk bezig, de lichten in je woonkamer een beetje dimt en te interactieve schermen vermijdt. Je kunt heus wel een filmpje kijken op de telefoon, dat licht is allemaal niet zo heftig als wat je altijd hoort zeggen.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die ’s morgens flink veel licht krijgen, ‘s avonds beter in slaap vallen

Wat zijn gevolgen van chronische slapeloosheid?

‘Het kan leiden tot depressie en angststoornissen. Het is belangrijk om erop te letten hoe je wakker ligt. Het gaat erom hoe je wakker ligt. Lig je rustig, maak je je niet druk en ben je overdag fit, dan heb je geen probleem. Lig je gefrustreerd wakker en heb je er last van, dan is het een ander verhaal.’

Wat helpt in het algemeen voor een goede nachtrust?

‘Licht en een vast ritme. Zorg voor voldoende ochtendlicht om je biologische klok te reguleren. Vermijd zware maaltijden, alcohol en intensieve activiteiten vlak voor het slapen. Het is verder belangrijk dat je een rustgevende slaapomgeving hebt en vermijd dat je ’s nachts op je wekker kijkt als je even wakker bent. Gemiddeld hebben mensen ongeveer twintig minuten meer nodig om weer in slaap te vallen als ze eenmaal op de wekker gekeken hebben. Dat komt omdat je brein aangaat, dat is gewoon niet zo handig.’

Gemiddeld hebben mensen ongeveer twintig minuten meer nodig om weer in slaap te vallen als ze eenmaal op de wekker gekeken hebben

Zijn er natuurlijke, ongevaarlijke slaapmiddelen, zoals slaapthee?

‘Eigenlijk alle natuurlijke middelen die je zou kunnen kennen voor een betere slaap, werken niet. Kiwi’s? Nee hoor, helpt niet. Valeriaan? Werkt niet. Melk? Helpt niks. Bananen? Werkt niet. In banaan zit wel het stofje tryptofaan. Dat is eigenlijk het enige natuurlijke stofje waaruit we uit onderzoek weten dat het een heel klein beetje kan ondersteunen. Je zou alleen een kilo bananen moeten eten voor het slapen gaan om er een positief slaapeffect van te hebben.’

En melatonine dan?

'Melatonine helpt alleen bij specifieke slaapproblemen, bijvoorbeeld een jetlag. Iemand die echt een verschoven ritme heeft of iemand die van nature een verschoven ritme heeft, kan er baat bij hebben. Als je bijvoorbeeld heel laat in slaap valt en ook heel laat wakker wordt, waardoor je niet aan je sociale verplichtingen kunt voldoen, kan melatonine ondersteunen. Dat zien we vaak bij adolescenten. Je moet het altijd in overleg met je huisarts gebruiken. Het is en blijft eigenlijk een medicijn. Alleen in Nederland is melatonine zonder recept verkrijgbaar en dat is eigenlijk heel gek. Slaapexperts zijn het hierover eens. Als je melatonine te laat neemt of je neemt een foute dosering, kun je meer kwaad doen dan goed. In de bijsluiter van melatonine die je bij de drogist vrij kunt kopen, staat bijvoorbeeld vaak dat je het een half uur voor het naar bed gaan moet innemen. Dat is in de meeste gevallen veel te laat.’

Veel smartwatches en fitness trackers hebben een functie die je slaap meet. Zijn deze metingen betrouwbaar of zinvol?

‘Zo’n functie kan een schatting geven van hoe lang je geslapen hebt en hoe lang je wakker was, maar hij is totaal niet betrouwbaar in het meten van slaapfases. De metingen zijn heel onnauwkeurig als het gaat over de tijd van je diepe slaap, remslaap en tussendoor wakker zijn. Je krijgt dan als drager van zo’n tracker vaak een slaapscore ergens tussen nul en honderd. Wetenschappers weten zelfs niet waarop dat gebaseerd is. Het is een soort van black box, waarde producenten geen openheid over geven, maar waar mensen toch veel waarde aan koppelen. Ik raad het gebruiken van zo’n slaaptracker af. Ga gewoon af op je boerenverstand. Vraag je na de nacht af “hoe heb ik geslapen, hoe voel ik me”. Doe dit niet in het eerste halfuur nadat je uit bed stapt. Je hebt eerst tijd nodig om goed wakker te worden. Als je aan honderd mensen vraagt hoe ze zich voelen direct na het wakker worden, zullen de meesten antwoorden met “belabberd”.' 

Als je aan honderd mensen vraagt hoe ze zich voelen direct na het wakker worden, zullen de meesten antwoorden met “belabberd” 

Wat verandert er in je slaap als je ouder wordt?

‘De structuur van slaap verandert naarmate je ouder wordt. Vaak hoor je dat ouderen korter slapen, dat is niet zo. Ouderen slapen ook gemiddeld zeven uur. We zien in het algemeen dat ouderen wel wat minder diepe en remslaap hebben en wat meer lichte slaap. Ouderen kunnen tussendoor wat vaker wakker worden. Waar een volwassene voor zijn gevoel twee tot drie keer per nacht wakker wordt, kan een senior wel vier of vijf keer per nacht wakker worden. Dat hoeft niet per se een probleem te zijn. Het is dan weer de vraag hoe iemand tussendoor wakker ligt. Lig je gewoon even lekker rustig of ga je piekeren? Het is heel normaal dat je vaker wakker wordt als je wat ouder bent.’

Wat is jouw allerbeste slaaptip?

‘Het is heel gemakkelijk om te zeggen tegen iemand ga nou maar eens rustig in bed liggen, maar als jij helemaal overspoeld bent door emoties dan is dat heel moeilijk om dat voor elkaar krijgen. Bij mij werd slapen echt een ding. Ik begon na te denken over de slaap voordat ik naar bed ging en dacht “dadelijk moet ik weer”. Als je dat bij jezelf merkt dan weet je dat je een probleem aan het ontwikkelen bent. Ik heb 217 mensen met slapeloosheid onderzocht. Deze mensen gingen gemiddeld heel lang op bed liggen om aan voldoende slaap te kunnen komen. Negen à negenenhalf uur. Als je slaapbehoefte zeven uur is en je gaat negenenhalf uur op bed liggen, dan lig je tweeënhalf uur wakker. Als je dan ook nog onrustig wakker ligt, dan wordt je probleem alleen maar erger. Mijn beste tip is om je af te vragen of je onrustig wakker ligt. Als dat zo is, ga juist korter op bed liggen. Zorg ervoor dat je die momenten van onrustige wakker liggen juist korter maakt en focus je niet te veel op meer slaap krijgen. Het is een andere manier van denken. Als je bijvoorbeeld nu zesenhalf uur slaapt en je ligt negenenhalf uur, ga dan gewoon eens een uur of zeven op bed liggen en houd dat eens een week vol. Wat je vaak ziet, is dat mensen na een week al verbetering zien in hun slaappatroon.’

Zorg ervoor dat je momenten van onrustige wakker liggen korter maakt en focus je niet te veel op meer slaap krijgen

Slaap en gezonde hersenen

Volgens de Hersenstichting geeft 63% van de Nederlanders aan ontevreden te zijn over hun slaapkwaliteit. En dat terwijl een goede nachtrust heel belangrijk is voor gezonde hersenen:

• Tijdens het slapen spoelen je hersenen zich als het ware schoon. Je hersencellen krimpen tijdelijk, waardoor het hersenvocht meer ruimte heeft om afvalproducten weg te spoelen. 
• Slaap is goed voor je geheugen. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je belangrijke herinneringen opslaat en minder relevante dingen vergeet. Op die manier kun je de volgende dag weer nieuwe informatie opslaan en verwerken. 
• Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je je emoties van de dag goed kunt verwerken.

Bron: hersenstichting.nl

How to Sleep Like a Caveman

Van Merijn’s hand verschijnt In januari 2025 in 20 talen het zelfhulpboek How to Sleep Like a Caveman. In dit boek beschrijft hij de eeuwenoude oorsprong van ons slaapsysteem. Als lezer ontdek je hoe je beter kunt slapen, zonder terug te hoeven gaan naar de grotten.

Wie is Merijn van de Laar?

Merijn van de Laar studeerde biologische psychologie aan de Universiteit van Maastricht in Nederland. Zijn doctoraat haalt hij op het onderwerp persoonlijkheid en slaap en de behandeling van slapeloosheid. Hij geeft les aan huisartsen, psychologen en andere zorgverleners over de basisprincipes van slaap en gedragsmatige slaapgeneeskunde. Merijn is kennispartner van de Hersenstichting.